キウイの栄養は果物トップクラス！健康や美容に効果的な摂り方をご紹介

キウイは甘酸っぱく爽やかな味わいで、朝食やおやつ代わりに食べる人も多い人気の果物です。しかし、キウイは美味しいだけでなく、体に良い栄養成分が豊富に含まれています。

今回は、そんなキウイの栄養について紹介します。健康や美容への効果や、より効率よく摂取する方法など詳しく解説するので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

キウイの栄養素充足率は果物の中でトップクラス！

キウイの栄養素充足率は、身近な果物の中でトップクラスです。栄養素充足率とは、ある食品が含む栄養素の量が、1日の推奨摂取量に対してどの程度の割合を占めているかを示す指標で、以下のように計算されます。

身近な果物の栄養素充足率ランキングは以下の通りです。

キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウムなど、日常生活で積極的に摂取したい10種の栄養素が豊富に含まれています。日常的に食べることで、健康や美容に様々な効果が期待できますよ◎

キウイに含まれる主な栄養成分

果物の中でもトップクラスの栄養素充足率を誇るキウイですが、具体的にどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？ここでは、キウイに含まれる主な栄養成分とその効果について紹介します。

ビタミンC

キウイはビタミンCが豊富で、特にゴールドキウイは100gあたり140mgものビタミンCを含んでいます。これは成人の1日推奨摂取量（100mg）を上回る量です。ビタミンCには抗酸化作用による細胞の酸化防止やコラーゲンの生成をサポートする働きがあり、美肌づくりや老化防止、免疫力アップにも効果的です。

ビタミンE

キウイには100gあたり1.3〜2.5mgのビタミンEが含まれています。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用や血行促進、ホルモンバランスを整える作用があります。また、血管の老化を防ぎ体内で発生する過酸化脂質の増加を抑える働きもあり、いつまでも若々しい肌を保ちたい人におすすめの栄養成分です。

食物繊維

キウイは食物繊維が豊富で、100gあたり約2.6gを含んでいます。水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含み、便秘の予防・改善や、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下などの効果が期待できます。

カリウム

キウイは果物の中でもカリウム含有量が多く、100gあたり約300mgを含んでいます。カリウムには細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きがあります。高血圧やむくみが気になる人は積極的に摂取すると良いでしょう。

葉酸

キウイには100gあたり約32μgから37μgの葉酸が含まれており、特にグリーンキウイに多く含まれています。葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成をサポートする働きがあります。また、細胞の分裂や成熟に関与し、特に妊娠中は重要な栄養素です。

キウイの品種による栄養価の違い

キウイにはグリーンキウイ、ゴールドキウイ、レッドキウイの3種類があり、それぞれ多く含んでいる栄養成分に違いがあります。キウイの品種ごとの栄養価の違いを以下の表にまとめました。

どの品種にも共通して多く含まれているのは、ビタミンCとカリウムです。しかし、グリーンキウイには食物繊維やアクチニジン、ゴールドキウイにはビタミンE、レッドキウイにはアントシアニンや糖質がそれぞれ多く含まれています。

これらの栄養価の違いから、ダイエットを意識している人はグリーンキウイ、美肌を目指したい人はゴールドキウイ、若々しく元気でいたい人にはレッドキウイがおすすめです。

こちらの記事では、キウイの種類や品種ごとの特徴についてより詳しく紹介しています。気になる人は、ぜひ合わせてチェックしてくださいね！

キウイの栄養を効率よく摂取する方法

健康や美容に効果的な栄養成分を豊富に含むキウイ。できることなら、その栄養成分をより効率よく摂取したいですよね。ここでは、キウイの栄養成分を効率よく摂取できる食べ方について紹介します。

生で皮ごと食べる

キウイに含まれる栄養成分の多くは熱に弱いため、生のまま食べるのが最も効果的です。特にビタミンCやアクチニジンは加熱すると失活してしまうので、生で食べることで無駄なく摂取できます。

また、キウイの皮には食物繊維やビタミンが豊富に含まれているため、皮ごと食べることでより多くの栄養成分を摂取できますよ。

食べるタイミングを意識する

キウイは食べるタイミングによって、期待できる効果が異なります。例えば、朝食や運動前に食べると短時間でエネルギーに変わり、パフォーマンスの向上に繋がります。

また、「夜キウイ」という言葉があるように、就寝前にキウイを食べるのも効果的です。睡眠中は腸の活動が活発になるため、食物繊維たっぷりのキウイを夜に食べることで腸内環境を整えやすくなります。さらに、ビタミンCは肌のターンオーバーを助ける働きがあるため、就寝前に摂ることで効率よく美肌を目指せます。

スムージーにする

キウイに含まれる豊富な栄養素を丸ごと摂取するなら、スムージーにするのもおすすめです。皮ごと使うことでさらに栄養価がアップし、他の果物や野菜を加えてバリエーションを楽しむこともできます。

キウイスムージーのレシピは以下を参考にしてください◎

キウイの1日あたりの適量

厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物の1日の摂取目標を200gとしています。キウイ1個は約100〜120gなので、2個で適量の範囲内に収まります。この量で必要な栄養素を効率的に摂取でき、他の食品とのバランスも保つことができます。

キウイは栄養価が高く、食べ過ぎによる大きな健康被害のリスクは低いですが、個人の健康状態や目的に応じて適量を調整することが大切です。

栄養たっぷりなキウイを食べて美味しく健康を目指そう！

今回は、キウイの栄養について紹介しました。キウイには食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、様々な効果が期待できます。また、品種によって特に多く含まれている栄養成分が異なるため、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

キウイの栄養成分を効率よく摂取するには、皮ごと食べる、食べるタイミングを意識する、スムージーにするなどの方法があります。栄養たっぷりなキウイを食べて、美味しく健康を目指しましょう！