キウイは「フルーツの王様」と呼ばれるほど栄養豊富なフルーツで、積極的に食べることで様々な健康効果が期待できます。中でも代表的なのが、便秘解消の効果です。キウイに含まれる栄養素は、便秘解消に役立つとされ、研究結果も報告されています。
今回は、そんなキウイの便秘解消の効果について解説します。キウイを食べるときの注意点や効果的な食べ方も合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてください◎
キウイは便秘解消に効果的なフルーツ
キウイには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの便秘解消に効果的な栄養素が豊富に含まれています。毎日の食事に取り入れることで腸内環境が改善され、便秘解消が期待できるでしょう。
台北医科大学の研究では、4週間毎晩就寝1時間前にキウイフルーツを2つ摂取した結果、睡眠の質が改善され、それに伴い便秘症状も改善されたことが報告されています。この効果は、キウイに含まれるセロトニンが睡眠障害を解消し、自律神経を正常化することで、過敏性腸症候群の便秘改善にも関与していると考えられています。
以上のように、キウイフルーツは豊富な栄養成分と腸内環境改善効果により、便秘解消に効果的な食品であるといえます。
こちらの記事では、キウイの栄養や効果についてより詳しく紹介しています。気になる人は、ぜひ合わせてチェックしてくださいね！
キウイが便秘解消に効果的とされる理由
ここからは、キウイが便秘解消に効果的とされる理由についてより詳しく解説します。
豊富な食物繊維
キウイには、100gあたり約2.6gの食物繊維が含まれています。特に注目すべきは、水溶性食物繊維である「ペクチン」の含有量が多いことです。ペクチンには、以下の効果があります。
- 水分を吸収してゲル状になり、便を軟らかくする
- 善玉菌のエサとなり、整腸作用を促進する
ペクチンには腸内で便を軟らかくする働きがあり、排便を促すことで便秘解消が期待できます。また、ペクチンは善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすサポート役も担っているため、腸内環境の改善にも役立ちます。
キウイは、フルーツの中でもペクチンの含有量がトップクラスです。また、不溶性食物繊維も含まれており、これは大腸のぜん動運動を活発にし、便秘を和らげる効果があります。
有機酸が含まれている
キウイに含まれる有機酸（クエン酸やリンゴ酸など）は、腸内の悪玉菌の活動を抑制し、善玉菌を増やす効果が期待できます。これにより、腸内環境が整い、便秘の改善につながります。
また、有機酸には大腸のぜん動運動を促進し、排便を助ける働きや、水溶性食物繊維との相乗効果で腸内の水分を保持し、便を軟らかくする働きもあります。
ビタミンやミネラルの働き
キウイには便秘解消に役立つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。例えば、ビタミンCには善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整えることで便秘解消をサポートします。また、ビタミンEは新陳代謝を促進する効果が期待でき、便秘解消に役立ちます。
ミネラルには、腸の働きを活発にするマグネシウムや、体内の余分な水分を排出し、間接的に便秘解消にも寄与するとされているカリウムなどがあります。
便秘の原因とキウイを食べるときの注意点
キウイは便秘解消に良いフルーツですが、効果が期待できるのは「機能性便秘」です。機能性便秘とは、腸の形態的変化を伴わない便秘で、腸の輸送能力の低下により便が停滞し、硬くなることが原因とされています。便秘には様々な種類と原因があり、以下のような便秘にはキウイによる解消は見込めません。
- 器質性便秘：大腸の形態的変化を伴う便秘で、狭窄によって便が通過しにくくなったり、腸の拡張によって排便回数が少なくなります。
- 重度の便秘：長期間続いている重度の便秘や、医学的な原因がある便秘の場合は、キウイだけでは改善が難しい可能性があります。
これらに該当する場合は、病院を受診し、専門医の診断を仰ぎましょう。
また、キウイは水溶性食物繊維を多く含んでいるため、過剰摂取すると軟便や下痢を引き起こす可能性があります。これに加え、キウイに含まれるクエン酸は、摂り過ぎると胃もたれや胃痛のリスクを高めてしまうため、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
便秘解消に効果的なキウイの食べ方
便秘解消に効果的だからといってキウイを食べ過ぎてしまうと、返ってお腹の調子を崩してしまう恐れがあります。また、キウイばかりを食べるのも、栄養バランスの偏りを招き、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
ここでは、キウイを便秘解消に役立てながら、健康的に食べるポイントを紹介します。
1日2個を目安に食べる
厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物の1日の摂取目標を200gとしています。キウイ1個は約100〜120gなので、2個で適量の範囲内に収まります。この量であれば、便秘解消に効果的な栄養素を摂取しながら、他の食品とのバランスも保つことができます。
また、アレルギーのある方や特定の健康上の問題がある場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。個人の健康状態によって、適切な摂取量を心がけることが大切です。
朝に食べる
キウイを便秘解消に役立てるなら、朝に食べるのがおすすめです。食物繊維を多く含むキウイを朝に食べることで、腸のぜん動運動が促進されるため、より便秘解消に効果的です。朝に排便があると、毎日規則正しく排便するリズムが整いやすくなるため、永続的に便秘を解消する効果が期待できます。
また、ストレスや睡眠の質の悪さを感じている人は、夜にキウイを食べるのもおすすめです。睡眠の質が悪いと自律神経が乱れ、便秘を悪化させる原因となります。これを解消するのに、セロトニンを含むキウイを就寝前に食べることは効果的といえるでしょう。
便秘に悩んでいる人はキウイを積極的に食べてみよう！
今回は、キウイの便秘解消効果について紹介しました。キウイには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。
しかし、食べ過ぎは胃に負担をかけ、下痢や腹痛の原因となります。1日2個の適量を守り、他の食品とのバランスも考慮しながら食事に取り入れましょう。
便秘に悩んでいる人は、甘酸っぱくて美味しいキウイをぜひ積極的に食べてみてください◎
