【管理栄養士監修】煎茶のカフェイン量はどれくらい？寝る前の飲み方のコツや妊婦、授乳中の方、子どもへの影響も紹介！

温かい煎茶は、ほっと一息つきたいときにぴったりな飲み物ですよね。しかし、カフェインが含まれているため「夜に飲むのは避けた方が良いのかな？」と、飲む時間帯や量を気にする人も少なくないでしょう。

そこで今回は、煎茶のカフェイン含有量や、その作用について解説します。睡眠を妨げない飲み方の工夫も合わせて紹介するので、いつでも安心して煎茶を楽しみたい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね◎

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そもそもカフェインとは？煎茶を飲む前に知っておきたい基礎知識

まずは、そもそもカフェインとはどんな成分なのか、メリット・デメリットをそれぞれ紹介します。

カフェインの正体と、お茶に含まれる理由

カフェインは、コーヒー豆や茶葉などに含まれる天然由来のアルカロイド成分の一種です。もともとは植物が害虫から身を守るために生成するもので、特に柔らかい新芽に多く含まれるという特徴があります。

煎茶も同様に、新芽を中心に作られるためカフェインを一定量含んでおり、一般的に若い茶葉ほどカフェインが多い傾向があります。

【メリット】集中力アップと疲労感の軽減

カフェインには、適量であれば日常生活をサポートする働きがあります。主なメリットは以下の通りです。

これは、カフェインが脳内の「アデノシン受容体」に作用し、眠気を抑えるためです。仕事中や勉強中の一杯として煎茶が好まれるのも、この作用によるものです。ただし、カフェインには利尿作用もあるため、作業に集中したいときは飲み過ぎないよう注意しましょう。

【デメリット】過剰摂取による不眠や胃への刺激

一方で、摂りすぎには注意が必要です。

特に空腹時に濃い煎茶を飲むと、胃への刺激を感じやすくなります。健康のためにも「量」と「タイミング」を意識することが大切です。

煎茶のカフェイン量は多い？他のお茶との比較ランキング

カフェイン含有量は、お茶の種類によって異なります。ここでは、主なお茶の種類ごとに、どれくらいのカフェインが含まれているのか解説します。

お茶の種類別カフェイン含有量リスト

以下の表は、代表的なお茶（浸出液100gあたり）のカフェイン含有量をまとめたものです。

煎茶は、玉露と比較するとカフェイン量は控えめですが、一定量含まれています。一方、玉露は比較的カフェイン量が多いため、就寝前は飲むタイミングに配慮するとよいでしょう。

カフェイン摂取を控えたい場合は、ほうじ茶や麦茶などを選ぶ方法もあります。

なぜ「病院のお茶」はほうじ茶なのか？

病院で提供されるお茶がほうじ茶であることが多いのには理由があります。

ここで注意したいのが、ほうじ茶は完全なノンカフェインではないという点です。あくまで「少ない」だけですが、体への負担が少なく、味わいとして飲みやすいことから、療養中に適しているとされています。

コーヒーや紅茶と比べた時の「覚醒感」の違い

同じカフェインを含む飲み物でも、感じ方には違いがあります。

煎茶にはカフェインとテアニンが含まれており、カフェインには眠気を抑える覚醒作用がある一方、テアニンについてはリラックスとの関連があるとされています。

このため、煎茶はコーヒーとは異なる穏やかな飲み心地が特徴とされ、じんわり集中したいときに選ばれることもあります。

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寝る前に煎茶を飲んでも大丈夫？安眠を妨げない3つのルール

覚醒作用のあるカフェインを含む煎茶は、寝る前に飲んでも大丈夫なのか気になりますよね。ここでは、寝る前に煎茶を飲む際に気をつけたい飲み方のコツを紹介します。

就寝の「3時間前」をデッドラインにする

カフェインは体内に長くとどまる成分で、体内のカフェイン量は 摂取後約3〜5時間で半分程度に減少するといわれています。そのため、睡眠への影響を避けたい場合は、寝る3時間前までに飲み終えると良いでしょう。

また、カフェインには利尿作用もあるため、寝る直前に飲むと、就寝後にトイレに行く回数が増える可能性もあります。安定した睡眠を妨げないためにも、夜に煎茶を飲むタイミングには注意しましょう。

カフェインを抑えるなら「水出し」が最強の選択

実は、カフェインの量は淹れ方で調整することが可能です。一般的に、熱湯はカフェインが多く抽出され、水出しではカフェインの抽出が抑えられるとされています。つまり、就寝前に煎茶を飲む場合は、水出しの方が適しているといえます。

さらに、水出しでは、旨み成分であるテアニンはしっかり抽出されるため、「リラックス重視の一杯」としてもおすすめです。

1日の摂取は5杯程度までが目安

厚生労働省や食品安全委員会では、海外機関（EFSA、Health Canada等）の参考情報を元に、健康な成人の場合、カフェイン摂取量の目安は1日400mg程度とされています。煎茶に換算すると1日4〜5杯程度が目安です。就寝前に煎茶を飲む際は、この量を目安に、1日の適量を超えないよう調整してください。ただし、体質によって感じ方は異なるため、無理のない範囲で楽しむことを心がけましょう。

また、カフェイン量は抽出条件等によっても変動します。熱湯で淹れる場合は、特にカフェインが多く抽出されやすいため、飲み過ぎに注意しましょう。

【ライフステージ別】カフェイン摂取時の注意点

年齢や体質によって、カフェインの摂取量に注意が必要な場合もあります。ここでは、ライフステージ別にカフェインの摂取量の目安を紹介します。

妊婦・授乳中の方は1日何杯まで？

妊娠中・授乳中はカフェイン摂取に特に注意が必要といわれています。妊娠中や授乳中は体調が不安定になりやすく、赤ちゃんへの影響も考慮する必要があります。そのため、完全に避ける必要はありませんが、基本は「控えめ」としておくのが安心です。

子どもや高齢者が飲む際の注意点

子どもや高齢者は、カフェインの影響を受けやすいため、摂り過ぎには注意が必要です。子どもや高齢者が煎茶を飲む際は、以下のように工夫するのがおすすめです。

カフェインの抽出をできるだけ抑えて淹れるのがポイントです。また、利尿作用による脱水にも注意し、就寝前に飲むことは避けましょう。

カフェインが気になる人こそ「淹れ方」にこだわろう

カフェインに気をつけつつ煎茶を楽しむには、淹れ方が重要です。ここでは、カフェインを調整しつつ、美味しく煎茶を淹れる方法を紹介します。

抽出温度による成分コントロールの科学

煎茶は、淹れ方によって味わいと成分が大きく変わります。

熱湯でサッと淹れるとカフェインが抽出されやすく、渋みの強い味わいになりやすいとされています。反対に、低温でじっくり淹れるとカフェインの抽出は比較的抑えられ、まろやかで甘みのある味わいになります。旨み成分のテアニンは低温でも抽出されやすいため、旨みや甘みを感じやすいのが特徴です。

カフェインの抽出を最小限にする「水出し煎茶」の作り方

特に、夜におすすめなのが「水出し煎茶」です。

お湯を一切使わずに淹れることで、カフェインの抽出を最大限に抑え、テアニンやエピガロカテキンなどの成分を優先的に引き出せます。テアニンにはリラックス効果があり、エピガロカテキンなどのカテキン類には抗酸化作用や抗菌作用があるため、夜の健康習慣として取り入れるのにおすすめです。

まとめ｜カフェインと上手に付き合い、豊かなお茶時間を

今回は、煎茶に含まれるカフェインの効果や飲み方のポイントについて紹介しました。

カフェインは覚醒作用のある成分で、煎茶にも含まれています。就寝前に飲むと、睡眠を妨げる可能性がありますが、完全に我慢する必要はありません。飲むタイミングや淹れ方を工夫すれば、誰でも安心して楽しむことができます。

ライフステージや目的に合わせてカフェイン摂取量を調整し、煎茶のある暮らしを存分に楽しみましょう◎

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香りと甘みの極致。日本最高峰「八女茶」の誇り

福岡県が誇る「八女茶」は、一口でその違いがわかる、甘みとコクの極致です。

最高品質の秘密は、八女地方特有の豊かな自然環境にあります。盆地が生み出す激しい寒暖差が、旨味成分「テアニン」を茶葉にギュッと凝縮させます。この自然の恵みこそが、八女茶特有の渋みを抑えたまろやかな味わいを生むのです。

また、八女は「玉露の聖地」としても名高く、伝統的な稲わらを使った遮光栽培を今も大切に守り続けています。全国茶品評会で最高賞を何度も受賞している実績は、まさに職人たちの情熱の証。急須から注がれる鮮やかなエメラルドグリーンの水色（すいしょく）と、喉を通った後も長く続く深い余韻は、リラックスタイムのお供にぴったりな逸品です。

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